Fusion Sport   Brooks   Aalborg Fysioterapi   DGI  

Log ind

  1. Husk mig

Løbeprogram til Aalborg Øst Halvmarathon

Her kan du finde eksempler på træningsprogrammer til Aalborg Øst Halvmarathon. De findes i to udgaver: Til løberen der ikke tidligere har løbet halvmarathon, eller normalt ikke løber længere end ca. 5 km, eller til løberen der er øvet og har løbet i flere år.

Ethvert program er dog vejledende og afhænger af kroppens tilstand. F.eks. skal man ikke belaste kroppen under sygdom, da det kan have negativ effekt på ens træningstilstand.

Ligeledes kan nogle former for ømhed være forstadie til en skade, hvor man også skal passe på ikke at overbelaste kroppen yderligere.

Derfor er det vigtigste råd: Lyt til kroppen inden du løber. Og lad være med at løbe ekstra hårdt dagen efter, hvis du af en eller anden grund skulle have misset et træningspas. Tabt træning indhentes ikke ved at træne hårdere senere, men det øger til gengæld risikoen for skader.

God fornøjelse med træningen - og kig endelig forbi til vores fællestræning hvis du kunne være interesseret i at løbe sammen med andre!  

Løbeprogram for begyndere/let øvede

Uge Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
1 5 km Fri Alm. løb 6,5 km Fartleg 6,5 km Fri ROLIGT 10 km Langt Løb
2 5 km Fri Tempo løb 6,5 km Alm. løb 6,5 km Fri Alm. løb 11 km Langt Løb
3 5 km Fri Fartleg 5 km Alm. løb 6,5 km Fri Fri Langt Løb
4 5 km Fri Intervaller 6,5 km Alm. løb 6,5 km Fri Alm. løb 15 km Langt Løb
5 6,5 km Fri Intervaller 8 km Alm. løb 8 km Fri Let løb 13 km Langt Løb
6 5 km Fri Tempo løb 5 km Alm. løb 8 km Fri Fri Langt Løb
7 8 km Fri Alm. løb 8 km ROLIGT 10 kmFri Alm. løb 16 km Langt Løb
8 6,5 km Fri Fartleg 10 km Alm. løb 10 km Fri Fri Langt Løb
9 8 km Fri Tempo løb 8 km ROLIGT 8 km Fri Alm. løb 11 km Langt Løb
10 6,5 km Fri Tempo løb 6,5 km Alm. løb 6,5 kmFri 30 min jog Konkurrence
 

Løbeprogram for øvede

Uge Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
1 5 km Alternativ eller 5 km Alm. løb 6,5 km Fartleg 6,5 km Alm. løb 6,5 km ROLIGT 10 km Langt Løb
2 5 km Alternativ eller 6,5 km Tempo løb 6,5 km Alm. løb 6,5 km ROLIGT 6,5 km Alm. løb 11 km Langt Løb
3 5 km Alternativ eller 8 km Fartleg 5 km Alm. løb 6,5 km Alm. løb 13 km Fri Langt Løb
4 5 km Alternativ eller 10 km Intervaller 6,5 km Alm. løb 6,5 km Let løb 8 km Alm. løb 15 km Langt Løb
5 6,5 km Alternativ eller 11 km Intervaller 8 km Alm. løb 8 km Alm. løb 8 km Let løb 13 km Langt Løb
6 5 km Alternativ eller 10 km Tempo løb 5 km Alm. løb 8 km Let løb 16 km Fri Langt Løb
7 8 km Alternativ eller 11 km Alm. løb 8 km ROLIGT 10 km Alm. løb 10 km Alm. løb 16 km Langt Løb
8 6,5 km Alternativ eller 10 km Fartleg 10 km Alm. løb 10 km ROLIGT 15 km Fri Langt Løb
9 8 km Alternativ eller 10 km Tempo løb 8 km ROLIGT 8 km Alm. løb 8 km Alm. løb 11 km Langt Løb
10 6,5 km Alm. løb 8 km Tempo løb 6,5 km Alm. løb 6,5 km Alm. løb 5 km 30 min jog Konkurrence

Definitioner

Alternativ eller: Den bedste dag i ugen for at erstatte din løbetur med en cross træning eller en hviledag.
Almindelig løb: løb udføres på en behagelig måde, ikke for hårdt tempo.
Let løb: Restitutions løb hvor du fokusere på at løbe langsomt.
Roligt: Efterlad dit ur og dine bekymringer på disse træningspas, løb for sjov, ikke fordi du træner. Løbe så hurtigt — eller så langsomt — som du har lyst.
Fartleg: Svensk for "hastighed leg." Aerobic træning implicere løb i forskellige hastigheder for forskellige tidsperioder god forberedelse til "gearskiftet" i et løb.
Tempo løb: Et tempoløb (normalt 20 til 30 minutter) i et tempo, der er lidt langsommere end 10K løbetempo.
Langt løb: Den vigtigste træningspas i ugen for langdistanceløbere. Lange ture opbygge både styrke og tillid.
Fri: Ikke løbe, ikke svømme, ikke cykle. Hvile og komme sig!

Træningsprogrammet kan også downloades i excel format.