Træningsprogram for begyndere
Et træningsprogram kan hjælpe dig med at få en vigtig systematik i træningen. Du undgår at "skyde med spredehagl", og du den klassiske "fejl", nemlig at øge træningsmængden for hurtigt.
Dette træningsprogram er egnet til helt nye løbere, som aldrig har løbet før.
Program
Husk at løbe stille og roligt. Du skal først og fremmest koncentrere dig om at løbe i de angivne antal minutter.
Hvis du har været syg, skadet eller ligende går du det dobbelte antal dage tilbage i programmet og starter derfra.
| Dag | Træningsbeskrivelse | Løb ialt | Gang ialt |
|---|---|---|---|
| Uge 1 | |||
| 1 | 3 x (1min løb, 3min gang) | 3min | 6min |
| 2 | 3 x (2min løb, 3min gang) | 6min | 6min |
| 3 | 4 x (3min løb, 2min gang) | 12min | 8min |
| Uge 2 | |||
| 1 | 3 x (2min løb, 2min gang) | 6min | 4min |
| 2 | 2 x (2min løb, 3min gang) | 4min | 2min |
| 3 | 4 x (3min løb, 2min gang) | 12min | 6min |
| Uge 3 | |||
| 1 | 3 x (3min løb, 2min gang) | 9min | 4min |
| 2 | 3 x (4min løb, 2min gang) | 12min | 4min |
| 3 | 4 x (4min løb, 2min gang) | 16min | 6min |
| Uge 4 | |||
| 1 | 3 x (4min løb, 2min gang) | 12 | 4 |
| 2 | 3 x (5min løb, 2min gang) | 15 | 4 |
| 3 | 4 x (5min løb, 2min gang) | 20 | 6 |
| Uge 5 | |||
| 1 | 3 x (5min løb, 2min gang) | 15 | 4 |
| 2 | 3 x (5min løb, 1½min gang) | 15 | 3 |
| 3 | 4 x (5min løb, 1½min gang) | 20 | 4½ |
| Uge 6 | |||
| 1 | 3 x (5min løb, 1½min gang) | 15 | 3 |
| 2 | 3 x (6min løb, 1½min gang | 18 | 3 |
| 3 | 4 x (6min løb, 1½min gang) | 24 | 4½ |
| Uge 7 | |||
| 1 | 3 x (6min løb, 1½min gang) | 18 | 3 |
| 2 | 3 x (6min løb, 1min gang) | 18 | 2 |
| 3 | 4 x (6min løb, 1min gang) | 24 | 3 |
| Uge 8 | |||
| 1 | 3 x (6min løb, 1min gang) | 18 | 2 |
| 2 | 3 x (7min løb, 1min gang) | 21 | 2 |
| 3 | 4 x (7min løb, 1min gang) | 28 | 3 |
| Uge 9 | |||
| 1 | 3 x (7min løb, 1min gang) | 21 | 2 |
| 2 | 2 x (10min løb, 2min gang | 20 | 2 |
| 3 | 3 x (10min løb, 2min gang) | 30 | 4 |
| Uge 10 | |||
| 1 | 2 x (10min løb, 2min gang) | 20 | 2 |
| 2 | 2 x (10min løb, 1min gang) | 20 | 1 |
| 3 | 3 x (10min løb, 1min gang) | 30 | 2 |
