Fusion Sport   Brooks   Aalborg Fysioterapi   DGI  

Log ind

  1. Husk mig

Nyttig træningsviden

Det kan være nyttigt at have et teoretisk fundament at bygge sin løbetræning på, når man vil videre fra begynderstadiet. Både af hensyn til risiko for skader, men også for variationen og effekten af træningen.

Generelt om træningsformer

Man skelner mellem to begreber i løbetræningen: Aerob (ilt) og anaerob (uden ilt) træning.

  • Aerob træning: betyder træning med ilt, dvs. at musklerne har den ilt, de skal bruge til at udføre arbejdet. Hvis du træner aerobt, kan du løbe i lang tid, uden at blive udmattet.
  • Anaerob træning: Hvis du derimod løber for stærkt, vil ilten i musklerne hurtigt slippe op, og der dannes mælkesyre i musklerne. Du må enten stoppe, eller sætte farten ned, for at komme ind i den aerobe zone igen.

Selvom det måske lyder teknisk, har du garanteret prøvet det: Hvis du løber for stærkt, bliver du voldsomt forpustet (musklerne mangler ilt), og lårene bliver hårde og blytunge (ophobning af mælkesyre).

Der dannes hele tiden mælkesyre i musklerne, når man løber.

Men hvis du holder dig i den aerobe zone (under den anaerobe tærskel), nedbrydes mælkesyren i takt med at den dannes. Selvom din træning udelukkende ligger i den aerobe zone, vil farten kunne forbedres ved blot at løbe mere og mere (eller oftere og oftere).

Men farten vil kun kunne forbedres til en vis grænse. Og det er her, mange løbere går i stå. De løber altid i det samme tempo, og kan ikke forstå, hvorfor de aldrig bliver bedre (denne gruppe tilhørte forfatteren i flere år). Når du er nået dertil, er det nødvendigt, at bringe den anaerobe træning ind i billedet, hvis du vil forbedre sig. Dette kan gøres på flere forskellige måder, som det vil fremgå af nedenstående træningsformer. Men for langt de fleste motionister, vil den altoverskyggende træningsform være udholdenhedstræningen. For det er den aerobe kapacitet man har allermest brug for, som det fremgår af dette skema:

Distance Aerobt Anaerobt
100m 1 % 99 %
200m 5 % 95 %
400m 12 % 88 %
800m 40 % 60 %
1.500m 65 % 35 %
3.000m 80 % 20 %
5.000m 90 % 10 %
10.000m 95 % 5 %

Et eksempel på pulsgrænser

Pulsgrænser er helt individuelle, og dine egne pulsgrænser er med garanti anderledes. Spørg din træner om hvordan du udregner dine egne pulsgrænser.

Puls Træning
Over 173 Konkurrence / maximumtræning (f.eks. testløb)
159-172 Anaerob træning Hurtigt løb, intervaller, bakketræning o.l.
145-158 "Steady State" Friskt løb
132-144 "Aerobic conditioning" Let løb, opvarmning og jog
Under 131 Moderat aktivitet Afjog og jog

Mange forskellige træningsformer

Det kan godt være svært at finde rundt i de forskellige træningsformer. Alt efter hvilke bøger, man læser, betegnes stort set ens metoder med vidt forskellige navne. Fx er dauferlauf, varighedsløb, lang-langsom-løb og udholdenhedstræning udtryk for praktisk talt samme træningsform. Endvidere er der blandinger og afarter af metoder, der ikke gør det nemmere at overskue for den almindelige løber.

Men man kan samle alle disse forskellige metoder i seks hovedgrupper, som jeg vil gennemgå for dig i det følgende.

Jogging/restitutionstræning

Jogging bruger du til at slappe af, når du løber. Det kan være svært at forstå for en nybegynder, at man kan slappe af, når man løber, men det kan du faktisk godt. Jogging kan benyttes i stedet for fridage før eller efter hårde dage, eller som restitutionstræning, når man går i gang med at løbe efter en skade, eller en længere pause. Hvis der skal jogges, skal der virkelig løbes langsomt. Dvs. at du faktisk slet ikke må blive forpustet under løbet.

Du bør øve dig i at løbe så langsomt som denne træningsform faktisk kræver. For det kan være sværere end du tror at holde farten så langt nede.

Formålet med restitutionsløb er at hæve hjertefrekvensen og dermed blodgennemstrømningen så affaldsstofferne hurtigere bliver transporteret væk fra musklerne. Det der sker efter en almindelig træningsomgang er at du lader kroppen få ro og efter en god nats søvn er hjertefrekvensen faldet til normalt niveau, nu går du så ud og løber i et tempo hvor du ikke ophober affaldsstoffer men udelukkende hæver hjertefrekvensen for at blive hurtigere frisk så du kan træne igen. På samme måde kan man sige det er det man kan gøre, fremskynde helingsprosesen, når man er på vej tilbage efter en skade.

Udholdenhedstræning

Det er udholdenhedstræningen der udgør hele fundamentet for at kunne løbe mere end bare korte ture. Som nybegynder er det rigeligt at holde sig til denne træningsform. Og jo længere man vil kunne løbe, jo mere væsentlig er udholdenhedstræningen.

Tempoet i udholdenhedstræningen skal være nogenlunde afslappet, uden at være sløvt, som i joggingen. Medmindre du løber meget længere, end du er vant til, bør en løbetur i dette tempo føles nemt, og til tider kan du få følelsen af, at du kunne løbe i en uendelighed. Når du løber i udholdenhedstempo, skal du nogenlunde ubesværet kunne føre en samtale med en løbepartner. Øv dig evt. i at veksle mellem jogging- og udholdenhedstempo, så du får følelsen af forskellen mellem de to træningsformer. Find f.eks. en flad ud-hjem rute hvor du øver dig I at komme hjem fra vendepunktet i same tid som du løb ud.

Intervaltræning

Intervaltræning kan være meget hård, men er nok desværre nødvendig, hvis du vil kunne løbe hurtigere. Det foregår ved at du løber i intervaller. F.eks skiftevis løber og går (jogger). I intervaltræningen skal du løbe hurtigt, og du når ikke i pauserne at komme helt "ned på jorden" igen. Dvs. at du presser kroppen mere og mere så den vænner sig til det øgede tempo.

Hvorfor?? Det er jo hårdt!

Det overordnede formål med denne træning er selvfølgelig at kunne løbe hurtigere. Midlet er intervaller. Antallet at intervaller, pausernes længde og tiderne er egentlig underordnet grundlæggene drejer det sig om at sænke blodets pH-værdi (musklerne stivner og farten kan ikke længre holdes).

Da du under intervaltræningen skal løbe forholdsvist stærkt, er det vigtigt, at du er ordentligt varm inden du begynder. Løb derfor 10-15 minutter i joggingtempo stigende til almimdelig løb de sidste 5 min.

Udførelse

En af de mest effektive former for intervaltræning med henblik på at forbedre den aerobe kapacitet er nok "3+2", dvs. tre minutters løb, og to minutters let løb eller jogging. Disse intervaller gentager du så et antal gange, alt efter ambition og form. Hvis det er første gang, du prøver det, kunne du f.eks. starte med 3 eller 4 x 3+2.

Formålet med at løbe i intervaller er som sagt, at du på den måde kan "snyde" kroppen til at løbe hurtigt i længere tid, end du ville kunne, hvis du bare løb en tur uden pauserne. Alt afhængig af, hvad du gerne vil være bedre til, kan intervallernes længde gøres korte eller lange. Hvis du træner til at blive bedre på 5 km-distancen, skal dine intervaller generelt være kortere, end hvis du f.eks. træner til et halvmaratonløb. For jo kortere intervallerne er, jo hurtigere skal du også løbe i hvert interval.

Kombinationsmulighederne er mange - det er næsten kun din fantasi, der sætter grænsen. Vigtigst er det, at du finder en intervalform, som du kan holde ud. For hvad hjælper alverdens effektive træningsformer, hvis du gang på gang sniger sig uden om, og bare løber en hyggetur i skoven?

AT-træning (Anaerob Tærskel-Træning)

Her omsætter du det, du har opnået ved intervaltræningen, til praksis. Kort fortalt kan man sige, at intervaltræningen giver dig evnen til at løbe hurtigt, hvor AT-træningen giver dig evnen til at løbe hurtigt i længere tid.

Hvis du f.eks. gerne vil løbe hurtigere i et 10 km. løb, er det ikke nok, at du har dyrket intervaltræning. For denne træningsform sætter dig ikke i stand til at løbe med et konstant, højt tempo. Det gør AT-træningen derimod. Man kan sige, at AT-træning er en form for udholdenhedstræning i højt tempo.

Træningen skal foregå lige på grænsen af den aerobe og den anaerobe zone. Det kan måske føles svært at finde denne grænse. Men hvis du starter med at løbe i et roligt tempo, og så sætter farten langsomt op, vil du mærke, at du har overskredet grænsen, når du pludselig begynder at blive forpustet, og træningen føles mærkbart hårdere. Den anaerobe tærskel varierer fra løber til løber, så der kan ikke opstilles nogle faste regler for, hvornår grænsen er nået. Men for manges vedkommende ligger den anaerobe tærskel på omkring 10 pulsslag under max.pulsen. Og tempoet svarer ofte nogenlunde til det tempo, du maximalt kan løbe 10 km. på.

Bakketræning

Bakketræning skal, som navnet jo svagt antyder, foregå i bakket terræn. Du kan enten finde en rute, som er godt kuperet, eller udvælge en bestemt bakke, som du så løber op- og nedad flere gange. Vælger du det sidste så find en bakke der er 400 til 1000 meter med en stigning på ca. 5%.

Du skal løbe i et friskt tempo opad bakkerne, men ikke for hurtigt og koncentrere dig om at løbe over bakken og ikke ind i den dvs. frem med hoften, gør dig høj, og løb som om det gik lige ud. Sørg for, at det er stigningerne, du koncentrerer dig om. Du skal sørge for at blive klar til den næste stigning. Men derudover er der også en ren skadeforebyggende mening med det at "liste"/jogge nedad bakkerne, da det kan være ekstremt hårdt for benene, og resultere i skader hvis man ikke bevist holder tempoet nede.

Bakketræningen skal øge din styrke, det være såvel den almindelige råstyrke som den mere specielle styrke for benene. På bakken tvinges du til at løfte knæene hvilket uvægerlig vil øge farten ligesom afsættet vil blive bedre.

Fartleg

Fartleg blev opfundet af svenskeren Per Olof Åstrand tilbage i 1960'erne. Det er en træningsform, hvor man udnytter terrænet på forskellig måde alt efter lyst og humør. Det væsentlige er, at der kobles af, man leger med farten. Du går hvis det nu lige er det, du har lyst til. Jogger, sprinter op ad en bakke hvis du nu ikke kan lade være, og så skal du helst løbe i "naturlige" omgivelser, såsom skov, kuperet park eller lignende på blødt underlag.

Fartleg kan samtidig være god styrketræning især for dine ben, ligesom terrænløbet forbedrer din koordinering grundet det ujævne terræn. Du samler kræfter rent psykisk til at lave noget af det mere målrettede træning, der ind imellem kan være hård kost, f.eks. intervaltræning. Men du kan også bruge den på andre måder: Eventuelt kan du bestemme dig før løbet for hvordan træningen skal afvikles med bestemte elementer under turen som tempoløb op ad en bestemt bakke og sprint mellem to punkter.

Men under alle omstændigheder skal det være lystbetonet!

Anbefalet litteratur

Har du mod på mere inspiration, anbefaler vi følgende bøger: